DANCERUSH STARDOM(ダンスラ)で有酸素運動をする
ダンスラは音楽ゲーム（あるいはダンスゲーム）ですが、運動にもなります。楽しみながら運動できる、貴重な選択肢の一つだと僕は確信しています。
そこで今回はダンスラで遊ぶ際に運動効果を兼ねる――特に健康に通じる「有酸素運動」を実現するためのポイントをご紹介します。
運動とは
まずはじめに「運動」について整理しておきましょう。 長い上に、大したことは書いていないでしょうから、興味がなければ飛ばしてください。僕が「運動とはなにか」を改めて整理しておきたかったので、ちょっと気合入れてまとめただけです。
※また、これは素人による意見でしかありませんで、正確な信憑性は期待しないでください。一応ツッコミは歓迎しますが、詳しい理論や理屈について議論するつもりはありません。
無酸素運動と有酸素運動
運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」があります。平たく言えば無酸素運動は筋トレで、有酸素運動は持久的な運動です。走ることでたとえるなら、５０ｍ走や１００ｍは無酸素運動で、１５００ｍ走やマラソンは有酸素運動です。
目指すは有酸素運動
本記事では「有酸素運動」を目指します。というのも、 有酸素運動は健康に通じる からです。「なぜ健康に繋がるのか」については割愛しますが、適度な運動が健康に良い、と言いますよね。この運動とは有酸素運動のことです。
逆に無酸素運動は、（特に瞬発的な）筋肉こそ鍛えられますが、一時的に免疫が低下して風邪を引きやすくなるなど、健康には結びつきません。詳しい理屈はわかりませんが、僕も実体験として、筋トレしていた時期は体調が安定しませんでしたね。
両者の違いは、年配の方を想像していただいても、なんとなくわかるかと思います。１００ｍ走のようなダッシュで運動している方は見かけないですよね。逆にジョギングやウォーキングをする方はたくさんいらっしゃいます。
有酸素運動にも段階がある
有酸素運動を目指す、と書きましたが、この有酸素運動にも段階があります。
- レベル４：１時間継続できる運動
- レベル３：１０分継続できる運動
- レベル２：５分継続できる運動
- レベル１：２分継続できる運動
どれくらいのレベルが良いのでしょうか。
まずレベル４に当てはまる運動は（走り慣れたアスリートやランナーでもなければ）歩く、くらいなものです。これでも健康には繋がるでしょうが、数十分程度では運動になりません（あるいは少しはなるかもしれませんが）。
逆にレベル１は、どちらかといえば瞬発的な無酸素運動に近いと思います。運動にはなるでしょうが、２分単位でゼーゼー苦しむことになり、激しいスポーツの様相を呈するでしょう。
健康に適したレベルは２～３だと僕は思います。つまり５～１０分くらい続けられる運動を繰り返して（合計１０分なのか３０分なのか１時間なのかは人次第ですが）運動時間を蓄積すれば、疲労も心地よい程度ですし、健康にも繋がるのではないか、ということです。
ダンスラで目指すのはレベル２～３の有酸素運動
本記事が言及する有酸素運動、つまりはダンスラで実現しようとする有酸素運動は、レベル２～３のものです。
もっと言えば、５～１０分くらい続けられる程度の動きでダンスラを遊びます。
レベル１（２分継続）を選ばなかったのは、レベル１だと疲れるのが早すぎて瞬発的になり、しんどいからです。僕はたまにこれで遊びます（１曲１～２分でちょうどゼーゼーになるペース）が、筋トレみたいな負担で正直しんどいです。また、やりすぎて体調を崩したことが何度かあります。しんどいです。
(余談) なぜレベル１で遊んでいるかというと、有酸素運動だけだと刺激が少なくて退屈だからです。あと「有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると良い」という話もあるので、鵜呑みにしています（苦笑
また、レベル４（１時間継続）を選ばなかったのは、ダンスラという「おおよそ３～５分間の舞台」では運動効果が出る前にプレイが終わってしまうからです。
レベル１だと負担が大きすぎる。レベル４だと少なすぎて運動にならない。
運動としてちょうど良いのはレベル２～３の負担なのです。
まとめ
本記事ではレベル２～３の有酸素運動でダンスラを遊ぶことを目指す、という話をしました。以降では、これを実現するためのポイントを紹介していきます。
ダンスラで有酸素運動を実現するために押さえておきたいポイント
では、ダンスラで有酸素運動を実現する（有酸素運動的にダンスラを遊ぶ）ために必要な、具体的なポイントについて見ていきましょう。
いきなりすべてを取り入れるのは大変でしょうから、一つずつ取り入れてみてください。有酸素運動にどんどんと近づいていけるはずです。
ポイント1. ランニングマンと T ステップを身に付けること
「いきなり難関が出た！」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、最重要なことです。なぜかというと、ランニングマンと T ステップは
- レベル２～３の負担を実現できる
- 現実的に習得できる
- 楽しい（続けることが苦になりづらい）
と 三拍子揃った運動 だからです。さすがはシャッフルダンスの基本ステップなだけあります。
「身に付ける」といっても、シャッフルダンサーさんのようにかっこよく踊る必要はありません。最低限動きを身に付ける――もっと言えばレベル２～３の負担になる動きを最低限身に付ければいいだけです。
ランニングマンで言えば 片足を二回ずつ引く 動作です。ありがちな間違いである「一回しか引いてない」はダメです。それでは負担が少ないからです。
T ステップで言えば 「かかと支点でつま先を振る」→「つま先支点でかかとを振る」を繰り返す 動作です。地面を引きずってごまかしてはいけません。ちゃんとかかと支点の時はつま先を浮かせ、つま先支点の時はかかとを浮かせてください。この正しい動きでないと負担になりません。
有酸素運動を実現したいなら、この二つは欠かせません。ぜひ身に付けたいところです。
ランニングマンは以下が参考になります。（７７秒あたりから）
また、T ステップは以下が参考になります。（２４７秒あたりから）
ポイント2. ランニングマン ⇔ T ステップの切り替えができること
ランニングマンと T ステップ、それぞれを単体で身に付けたとしても、実はまだ不十分です。
ダンスラで有酸素運動するためには ランニングマンと T ステップを駆使して絶え間なく動く ことが必要なので、両者の切り替え――スムーズな移行もまた重要になってきます。
これができないと「ランニングマンばかりで疲れる」「T ステップばかりで疲れる」「同じ動きで退屈」となりかねません。スムーズな切り替えができると、ランニングマンと T ステップを行き来して上手く疲労を分散できますし、また二つの動きを使いこなす分、楽しいです。
切り替えについては以下動画で練習してみてください。（４５０秒あたりから）
ポイント3. ランニングマンと T ステップは省エネにすること
ダンスはとにかく見た目を第一に考えるもので、そのためなら負担も厭いません。実際、シャッフルダンサーの全力ダンスは無酸素運動であり、３０秒程度しか保てません。しかし、当然ながらそれでは有酸素運動になりませんので、抑える必要があります。
省エネで動く くらいがちょうど良いです。
動画でよく見るような動きは、基本的に見せること重視の無酸素的運動ばかりなので、真似してはいけません。あれよりもさらに控えめに、地味にいきましょう。重要なのはレベル２～３のペース（５～１０分続けられる程度の負担）で動くことです。
もっと言えば 曲中（おおよそ１～２分）ずっと（ランニングマンあるいは T ステップで）動き続けることができる くらいの負担が理想です。
ポイント4. テンポの遅い曲を選ぶこと
テンポの速い曲は、たとえ省エネであっても疲れます。
BPM 140 以上は（たとえ省エネであっても）最後まで体力が保たないと思います。BPM 140 といえば、Gimme a Big Beat(BPM=138)、FLOWER(BPM=140)、POP TEAM EPIC(BPM=142) くらいのテンポです。この遊び方に慣れ、何ヶ月も鍛えている僕でも厳しいです。
最初は遅めのテンポで慣れると良いと思います。曲でいえば Bad Riddim(BPM=105)、Small Steps(BPM=106) 、†渚の小悪魔ラヴリィ〜レイディオ†(BPM=107)あたりですね。
慣れてきたら、EDM(エレクトロニック・ダンス・ミュージック。ダンスラでも主に取り扱っているジャンル)の標準テンポである BPM=128 付近に挑みましょう。GHOST KINGDOM(BPM=118)、Majestic(BPM=125)、Crazy Shuffle(BPM=128)、Jalebi(BPM=128) あたりですね（他にも該当曲は多数あります）。このテンポで保つようになったら、もう安泰です。
ポイント5. ノーツは正確に踏むこと（目標スコア９０％）
ダンスラはノーツを正確に踏まなくても楽しめるゲームですが、有酸素運動として楽しみたいなら なるべく正確に踏みたい ところです。スコアでいえば ９０％以上を目指したいです。
というのも、ノーツを正確に踏もうとすると、自然と位置（重心）を移動することになりますし、右足と左足もバランスよく使うことになります。 バランスよく負担がかかる とでも言えば良いでしょうか。
さらに言えば、スコアという指標があった方が楽しさは持続します。ただ踊るだけでは、別にダンスラで遊ぶ必要はなくて、ダンスラで遊んでいる以上、せっかくだからスコアも気にした方が楽しい、と僕は思います。
……とはいえこの楽しみ方は人次第でしょうか。僕はＥＸＴＲＡステージで遊びたいこともあって、９０％以上取るようにしていますが、高いスコアを取るのが苦手な方は、スコアを気にせず遊ばれた方が楽しいかもしれません。人次第なので、自分に合った遊び方を採用してください。
ちなみに、９０％以上を目指す場合、これは当然ながらランニングマンや T ステップでノーツを取ることを意味しますので、簡単ではありません。そもそも物理的に取れないノーツ（両足スライドやジャンプなど）もあるので「ここはちゃんと踏む」「ここは踏めないので譜面を無視して踊る」「ここは踊らずに普通に踏もう」のような判断も必要になります。
ポイント6. 難易度は「かんたん」あるいは「レベル７以下」にすること
これは単純な話で、「ふつう」譜面や特に「レベル８以上」の譜面は、物理的にノーツの密度が多いからです。これを全部ランニングマンと T ステップで取ろうとすると、身体も左右に激しく動かされるので かなり疲れます。
この遊び方に慣れた僕であっても、テンポがあまり早くない（BPM=128以下）曲さえも最後まで保ちません。僕の所感では、これに耐えるためにはアスリートみたくガチで練習を詰む必要があると思いました。有酸素運動として楽しむなら、素直に 「かんたん」や「レベル７以下」を楽しみましょう。
ポイント7. 動きやすい格好であること
運動をするので、格好は動きやすい方が望ましいです。
ゲーセンだからとおしゃれするのは構いませんが、動きづらいと運動はしづらいです。
「スポーツウェアで遊ぶべき」と（人によっては）羞恥すぎて辛いことを言うつもりはありませんが、せめて伸縮性に富んだズボンを使う（ジーパンのようなピッチリしたものは動きづらいです）、（主に女性の方は）スカートなど別の意味で羞恥になってしまう服装は着ない、革靴やヒールなど履きづらいものは履かない、など動きやすさには配慮しましょう。
ポイント8. タオルを用意すること
有酸素運動として楽しむとは、イコール汗をかくということです。 タオルは必需品です。最低でも一枚。一時間以上滞在するつもりなら二枚あると安心です。
ただし、パネルの上に汗を落とすのはマナー違反（一般常識だと思いますし、パネルが汗で滑っちゃいます）なので気をつけましょう。そもそも有酸素運動の負担であれば、汗が落ちるほどの負担にはならないはずです（汗をかきやすい体質ならそうもいかないかもしれませんが）。
感覚的なことを言っておくと、本記事の遊び方は 「汗は出るが、落ちるほどひどくはない」の負担を、１曲ごとに繰り返すイメージ でしょうか。１曲を終えたら、汗拭きと水分補給を済ませます。この繰り返しで２曲（ＥＸＴＲＡステージ込みなら３曲）続けます。
ポイント9. 混雑しない店や時間帯で遊ぶこと
有酸素運動を成立させるためには、何回かプレイすることになります。最低でも２プレイ、できれば３プレイ、じっくりの５プレイといったところでしょうか。
そして負担を継続させるためにも、長時間の休憩を差し込まないことが重要。できれば プレイとプレイの間は７分以内 に抑えたいところです。
しかしながら、並び待ちが発生すると、これが叶いません。ダンスラは１プレイ２～３曲を終えるのに、おおよそ７～１０分かかります。一人なら容認できますが、二人以上遊んでいると、もう叶わなくなります。
並び待ち一人以内、できれば並び待ち無しのダンスラで遊びたい ところです。
そのためのコツは二点。
- (1) 店を変える
- (2) 時間帯を変える
人の少ない店と時間帯を探してみてください。
個人的には「平日夜（定時退社後）」と「休日朝（開店直後）」あたりがおすすめです。
ポイント10. 見た目（特に上半身）は意識しないこと
見栄えを良くするために上半身を動かすことを意識する方は多いですし、ダンスしたいなら推奨したいですが、有酸素運動として楽しむ場合は正直言って 邪魔者以外の何者でもありません。
慣れないうちに上半身に意識を持っていくと、ランニングマンや T ステップの処理が甘くなります。ノーツを取れなかったり、足の動かし方や呼吸が雑になってすぐ疲れたりします。
少なくとも（曲中ずっとランニングマンや T ステップで動いて９０％以上取れるほど）慣れるまでは、見た目はいったん置いておきましょう。これは運動であって、ダンスではないです。
ダンスラというコンテンツに対して「ダンスではない」とは、何とも暴論だとは思いますが、僕の所感として、この点は意外と重要です。僕は見た目を気にしない（上半身をかっこよく見せることを諦める）と割り切ってから、急速に有酸素運動としてのダンスラが上達しました。
おわりに
以上、ダンスラで有酸素運動を実現するためのポイントについてまとめてました。参考になりましたら幸いです。
